7대 영양소, 우리 몸에 꼭 필요한 이유, 함유 식품

우리는 음식을 통해 인체가 필요한 영양을 섭취하고 건강을 유지하며 활동과 성장을 합니다. 그래서 좋은 영양 상태를 유지하고 여러 영양소가 균형을 이루도록 음식을 골고루 섭취해야 합니다. 그러므로 7대 영양소가 우리 몸에 꼭 필요한 이유와 각 영양소의 기능과 특성, 함유 식품과 과부족증에 대해 알아보겠습니다.

탄수화물은 7대 영양소 중에서 중요한 에너지원으로 우리가 몸을 움직이며 활동하는데 필요한 에너지입니다. 지방질과 단백질과 함께 우리 몸을 구성하는 세포 구성 물질입니다. 보통 1g당 4 Kcal의 에너지가 생성되는데 체중에 따라 300 ~500g의 탄수화물을 몸에 저장하고 그 저장 공간의 상당 부분은 골격근이 차지합니다. 이는 남은 탄수화물을 근육에 에너지로 저장하거나 지방으로 변환되어 저장합니다. 탄수화물이 하는 기능은 에너지 공급과 단백질 절약 작용, 장내 운동, 신체 구성 성분(뼈, 연골 및 피부, 손톱, 윤활물질)을 이룹니다. 탄수화물은 분자의 수에 따라 단당류와 이당류, 다당류로 분류하는데 단당류에는 쌀, 국수, 빵과 감자, 콩, 참마, 과일, 과일주스와 기타 곡물 제품, 채소 등이 있고 다당류는 복합 탄수화물로 부릅니다. 또 상대적으로 높은 함량의 탄수화물로는 가공식품이나 식물로 만든 정제 식품이 해당되며 파스타, 시리얼, 과자, 빵, 설탕, 벌꿀, 청량음료, 잼, 과일 가공품 등이 있고 낮은 함량의 탄수화물로는 쌀, 통곡물, 콩, 과일과 같이 정제되지 않은 탄수화물이 있습니다. 탄수화물 섭취가 과잉되면 지방 조직에 지방을 많이 저장하여 살이 찌게 되며 탄수화물 섭취가 부족하면 혈액 내 포도당이 부족하여 저혈당 증세가 나타나고 어지러움, 두통, 근육무기력 등을 느낄 수 있으나 음식을 섭취하면 증상이 사라집니다. 그러므로 심한 운동 전이나 식사 시간을 놓친 경우에 적절한 음식 섭취를 하는 것을 권장합니다.

2. 단백질

단백질은 7대 영양소중에서 체내의 화학반응을 제어하는 효소로 몸체 즉 근육, 피부와 모발 등을 구성하고 있습니다. 단백질은 질소와 황을 포함하는 아미노산으로 구성되는데 인체는 새로운 단백질 생산과 손상된 단백질을 대체하기 위해 아미노산을 필요로 하며 약 10 가지가 필수적으로 식이 요법에 필요합니다. 이는 초기 발육과 성숙, 임신과 수유 또는 부상의 회복에 중요하며 완전 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하고 과량의 아미노산은 소변으로 버려집니다.

식물성 단백질은 산소, 탄소, 수소, 질소로 구성되며 기본 단위는 아미노산이고 대표 식품으로는 서리태, 강낭콩, 대두, 렌틸콩, 병아리콩, 렌즈콩 등 콩류와 콩을 가공한 콩식품(두부, 된장, 청국장, 두유, 낫또, 콩비지, 콩가루, 청국장 가루, 유부 등)이 있으며 땅콩, 아몬드, 잣, 호두 등의 견과류가 있습니다. 식물성 단백질 식품은 포화지방산이 적고 필수 지방산을 포함해 불포화지방산을 충분히 함유하고 있어 대사 질환 예방에 좋고 콜레스테롤 과잉 섭취 걱정이 없습니다. 또 이소플라본과 식이섬유소를 함유하고 있어 혈관 관련 질환과 항암과 면역, 항산화 효과뿐만 아니라 배설 작용으로 인한 정장 활동에도 효과가 있습니다.

동물성 단백질은 소고기나 닭고기, 돼지고기, 등 고기와 계란, 우유와 생선에서 얻는 단백질입니다. 동물성 단백질은 체내 흡수량이 높고 적게 섭취해도 영양과 에너지를 얻을 수 있으며 지방 함량이 높고 아미노산이 더 많이 들어 있어 과도하게 섭취하면 건강에 좋지 않습니다. 그러므로 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적절히 배분하여 식단을 구성하는 것이 바람직합니다.

3. 지방(지질)

지방은 7대 영양소로 구조에 따라 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉩니다. 포화지방산은 수소 원자에 결합된 지방산 괘의 탄소 원자를 모두 가지고 있고 불포화 지방은 이중 결합된 일부 탄소 원자를 가져 수소 원자가 상대적으로 적습니다. 그리고 불포화지방은 단일 불포화 지방 (하나의 이중 결합)과 다중 불포화 지방(많은 이중 결합)으로 분류되며 이 불포화 지방산은 사슬의 이중 결합 위치에 따라 오메가-3, 오메가-6 지방산으로 분류합니다. 또한 트랜스 지방은 불포화지방의 일종으로 산업 공정에서 생성되어 인체 건강에 해로우며 식물성 기름, 특히 오메가-3와 오메가 -6가 풍부한 올리브유, 아보카도유, 코코넛 오일, 생들기름 등을 더 건강하게 섭취해야 하고 트랜스 지방은 가급적 피해야 합니다. 동물성 지방 식품으로는 모든 육류와 우유, 치즈, 등 푸른 생선(고등어, 삼치, 참치, 꽁치 등이 있고 식물성 지방으로는 식물성 기름( 들기름, 참기름, 올리브유, 아보카도유, 코코넛 오일) 등과 견과류(땅콩, 아몬드, 호두, 잣) 등이 있습니다.

4. 섬유질

섬유질은 7대 영양소 중에서 식이섬유로 인간과 일부 동물에서 흡수되는 탄수화물에 있으며 1g당 4Kcal의 에너지를 생성합니다. 주로 셀룰로스로 구성되어 있으며 흡수와 소화율이 제한되어 양이 적고 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 봅니다. 식이 섬유는 변의 무게와 크기를 증가시키며 연화시키는 작용으로 고 섬유식은 변비와 설사 등 위장 문제를 줄여주며 과일(특히 자두, 무화과)이나 채소, 전체 곡물은 식이 섬유의 좋은 원천입니다. 통밀가루, 견과류와 채소의 불용성 식이섬유는 소화관을 따라 소화를 진행시키는 내장의 근육 수축과 연동 운동을 촉진하며 콩이나 완두콩, 귀리와 여러 과일의 용해성 식이섬유는 내장을 통해 음식의 움직임을 늦추기 위해 생성되는 장의 물에 용해되는데 이는 당의 흡수를 느리게 하여 혈당 수치를 낮춥니다. 그리고 전체 곡물에서 인슐린 급증을 완화시키는 역할로 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.

수용성 식이섬유: 물에 녹는 식이섬유로 채소나 과일

불용성 식이섬유: 물에 녹지 않는 식이섬유로 정제된 식품, 채소나 통곡물, 현미, 옥수수, 보리, 통밀빵 등과 양배추, 고사리, 상추, 치커리, 브로콜리, 우엉, 표고버섯 등의 채소와 김과 다시마 같은 해조류

5. 무기질(미네랄)

무기질은 7대 영양소 중에서 생명과 건강을 유지하는데 필수적인 영양소로 무기염료, 미네랄이라고도 하며 뼈나 치아 형성에 중요한 역할을 합니다. 체액의 산과 염기 평형, 수분 평형에 관계가 있고 호르몬의 구성 성분, 신경 자극 전달 물질 등에 쓰입니다. 다량 무기질에는 칼슘, 인, 마그네슘, 염소, 소듐, 칼륨, 유황 등이고 미량 무기질에는 철, 아연, 구리, 요오드, 불소, 망간, 셀레늄 등이 있습니다. 결핍 시에는 우울증, 무기력, 빈혈, 성격발달 장애, 면역력 감소, 갑상선 기능 저하, 근유 경련, 당뇨가 발생할 수 있습니다.

다량 무기질 식품 : 계란, 우유, 유제품, 녹색 채소, 육류, 생선, 콩류, 곡류, 견과류, 과일, 식염, 조개 등

미량 무기질 식품: 붉은 육류, 생선류, 해산물, 계란, 치즈, 소간, 건새우, 고사리, 우유, 감자, 차, 난류, 마늘, 브로콜리, 밀, 잎채소, 해조류, 어패류, 견과류, 잡곡, 콩류 등

6. 비타민

비타민은 7대 영양소로 생명체가 살아가기 위해 꼭 필요하지만 체내에서 전혀 합성되지 않거나 합성되더라도 그 양이 충분하지 않아 외부로부터 음식을 통해 섭취해야만 합니다. 몸의 여러 기능을 조절하며 지방, 단백질, 탄수화물, 무기질의 대사에 관여하고 필요량은 소량이나 생체 반응에 효소의 기능이 중요하므로 공급이 이루어지지 않으면 대사가 제대로 이루어지지 않습니다. 비타민은 우리 몸의 원활한 물질대사를 돕고 각 영양소가 제대로 사용될 수 있도록 효소의 역할을 돕습니다.

수용성 비타민- 물에 녹는 비타민으로 많은 양을 섭취해도 체내에 축적되지 않고 물과 함께 소변으로 배출됨으로 문제가 되지는 않으나 중독 증상이 일어날 수 있습니다.

지용성 비타민: 물에 녹지 않고 지방에 의해 녹는 비타민으로 필요 이상 섭취하면 체내에 축적되므로 지나치게 복용하면 중독 증상이 일어날 수 있습니다.

비타민A(레티놀): 지용성, 간, 계란노른자, 버터, 우유

비타민B(티아민): 수용성, 싱싱한 고기, 계란노른자, 우유, 곡식, 채소, 과일

비타민C: 수용성, 귤, 키위, 감자, 채소

비타민D: 지용성, 간, 계란노른자, 고등어 등 기름기 있는 생선

비타민E: 지용성, 우유, 식물성 기름, 쌀겨 기름, 푸른 채소

비타민K: 지용성, 간, 난류, 고기, 시금치, 파슬리, 양배추

7. 물

물은 7대 영양소로 사람이 생명을 유지하는데 가장 중요하며 우리 신체의 60~70 %를 차지하고 있습니다. 그러므로 수분은 생명과 직결되어 있어 삼투 유입의 과정에서 우리 인체에 필요한 에너지를 생산하게 됩니다. 이때 반드시 필요한 것이 물이며 에너지를 만든 후 생성된 각종 노폐물을 몸 밖으로 배출합니다. 물은 많은 양을 섭취해도 불필요한 양은 몸속의 독소나 노폐물과 함께 배출되어 우리의 건강을 유지하는데 도움을 줍니다. 체내에 수분이 부족해지면 배출되어야 할 독소나 노폐물이 쌓여 에너지 대사가 느려지고 피로감과 무기력감을 느끼게 됩니다. 그러므로 자주 물을 마시는 습관이 중요합니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 섭취량을 1.5~ 2리터로 권장하며 전문가들은 우리의 키와 몸무게를 더한 값을 100으로 나눈 것이 하루 필요 수분량이라고 합니다. 그리고 커피나, 차, 술 등은 수분이 아니며 커피나 차의 카페인 성분이 더 많은 소변을 배출시키므로 적절한 양을 조절해서 마시는 것이 중요합니다. 지나치게 많은 물을 마시는 것도 조심해야 하며 신장 기능의 문제나 물 중독으로 극단적 상황이 초래될 수 있으므로 자신이 마실 양을 잘 조절하는 것이 바람직합니다.

7대 영양소는 우리가 균형 있는 식단으로 각 영양소를 충분히 공급해 주면 우리 몸의 기능이 서로 작용하여 건강한 신체와 더 나은 삶을 살 수 있게 할 것입니다. 이는 건강한 삶의 필수 조건이며 우리가 실천할 수 있는 지향점입니다.

저작자표시 비영리

빛나는 순간